📚 Корисні матеріали
📄 Правила поведінки у кризових ситуаціях
⚡️ Як подолати стрес, перебуваючи в укритті
Є кілька речей, яких варто навчитися, щоб краще справлятися зі стресом, перебуваючи в укритті.
- Зосереджуйтеся на тому, що можете контролювати.
Думайте про те, що реально можете зробити «тут і зараз».
У моменти, коли мозок переключається на пошук корисних рішень, зменшуються страх і паніка.
- Навчіться мріяти.
Під час Другої світової війни було помічено, що людям допомагало думати про те, що вони зроблять після закінчення війни.
Подумайте, куди поїдете, чого навчитеся, що побудуєте, з ким зустрінетеся.
Не дозволяйте страху повністю займати ваші думки. Ви не можете вплинути на хід подій, але можете підтримувати власний психологічний стан.
- Спілкуйтеся з іншими людьми.
- Пограйте з дітьми.
- Згадайте ігри: «Слова», «Крокодил», «Хто я».
- Якщо не хочеться спілкуватися — встановіть кросворди або тетріс.
- Звертайте увагу на інших.
Можливо, комусь поруч потрібна допомога або підтримка.
- Пийте достатньо води.
- Опануйте прості дихальні техніки.
Використовуйте їх щоразу, коли відчуваєте сильну тривогу.
🤲 Як створити сприятливі психологічні умови для тих, хто повернувся з війни
Не варто очікувати від людини, яка побувала в зоні бойових дій, що вона ділитиметься з вами емоціями чи обговорюватиме пережиті події.
- Вона може цього просто не потребувати.
- Вона може не хотіти обговорювати це саме з вами. Причини можуть бути різні: недовіра, неготовність говорити про болючі теми, бажання не переносити війну в мирне життя або прагнення захистити близьких від пережитого.
- Іноді відкритися чужій людині легше, ніж рідним.
🪖 Досить часто побратими стають ближчими для військовослужбовців, ніж родина. Поставтеся до цього з розумінням. Вони пройшли складний шлях разом, мають спільний досвід, історії та жарти. Саме така взаємна підтримка часто допомагає швидше адаптуватися після повернення.
🍀 Порадійте життю й самі. Постійно сумний вигляд не допоможе людині, а іноді навіть може викликати почуття провини через те, що її стан впливає на інших.
Не потрібно зупиняти власне життя. Військові захищають країну саме для того, щоб вона жила. Водночас не варто робити вигляд, ніби війни не існує. Краще робити все можливе для перемоги на своєму місці та допомагати там, де це реально.
❌ Фрази, яких краще уникати:
- «Я тебе розумію»
- «Ох ти ж бідненький!»
- «Ти мусиш…»
- «Ти повинен…»
- «Усе буде гаразд»
Ми не можемо повністю зрозуміти досвід іншої людини й не можемо гарантувати, що все буде добре.
✅ Натомість варто сказати:
- «Я поруч»
- «Ти не сам»
Ці прості слова справді можуть дати відчуття підтримки та безпеки.
🙅 Не варто також називати людину «хворою», «нещасною» або такою, що «потребує лікування». Реакції на ненормальні обставини війни є природними. Усвідомлення цього допомагає зменшити внутрішню напругу.
❕ Подбайте про базові потреби.
- можливість поїсти;
- виспатися;
- помитися;
- спокійно відновити сили.
Не варто змушувати людину щось робити або нав’язувати допомогу. Якщо з’являються нові здорові звички — підтримайте їх.
🆕 Війна змінила життя всіх нас, але по-різному. Перед тим як щось змінювати в побуті, запитайте, чи людина готова до цього. Часто саме знайомі речі — улюблена чашка, запах дому, звичне розташування меблів — дають відчуття стабільності та безпеки.
💬 Поради, які допоможуть спілкуватися у час війни
В Україні зараз немає жодної людини, яку б не зачепила війна. Проте досвід кожного різний, тому під час спілкування можуть виникати труднощі, особливо з людьми, які пережили події, що нам важко уявити або зрозуміти.
Спілкування в умовах війни потребує більшої чутливості та поваги, ніж у мирний час. Особливо це стосується взаємодії з людьми, які перебували в зоні бойових дій — як військовими, так і цивільними.
Важливо пам’ятати: перед вами людина, яка вже змогла пройти через складні випробування. Вона має власні сили, знання, досвід і внутрішні ресурси.
У більшості випадків людина здатна самостійно приймати рішення та визначати свій подальший шлях. Не позбавляйте її цього права.
Основні рекомендації
- Не робіть вибір за іншу людину.
Можливість самостійно обирати повертає відчуття контролю над власним життям. Якщо хочете щось змінити — спочатку запитайте, чи людина цього хоче.
- Поважайте особисті кордони.
Не нав’язуйте допомогу. Запитайте, чи вона потрібна. Не торкайтеся людини без її згоди, навіть якщо хочеться підтримати обіймами.
- Не робіть власних висновків.
Перебування в зоні бойових дій може впливати на поведінку. Якщо вас щось турбує — краще запитайте прямо, а не будуйте припущення.
- Не жалійте — співпереживайте.
Жалість позбавляє людину відчуття сили. Краще уважно вислухати, підтримати й дозволити говорити стільки, скільки вона готова.
- Не вимагайте позитивних емоцій.
Людина має право сумувати, злитися, горювати. Не очікуйте, що вона швидко стане «веселою» лише тому, що цього хочеться оточуючим.
- Не знецінюйте переживання.
Не порівнюйте чужий біль із чужими історіями. Кожен проходить свій шлях відновлення у власному темпі.
- Умійте бути поруч мовчки.
Іноді людині потрібно виговоритися. Іноді — просто відчути, що поруч є той, хто готовий вислухати без осуду та порад. Обидва варіанти однаково важливі.
👩🏫 Як навчати під час війни?
Поради батькам та вчителям до 1 вересня
Мета дистанційного навчання під час війни — не лише засвоєння нових знань, а й психологічна підтримка дітей, спілкування та перемикання уваги.
Основні рекомендації
- Не перетворюйте навчання на додатковий стрес.
Уникайте негативних оцінок, суворого контролю відвідування та великих домашніх завдань.
- Зосередьтеся на повторенні матеріалу.
Під час війни ефективніше закріплювати вже відомі знання, ніж перевантажувати дітей новою інформацією.
- Створюйте ситуації успіху.
Частіше хваліть учнів, підтримуйте їхню мотивацію та уникайте критики.
- Ставтеся з розумінням до стану дітей.
Розсіяність, неуважність або повільність під час онлайн-уроків є природною реакцією на стрес.
- Дотримуйтеся правил дистанційного навчання.
Пам’ятайте про гігієну користування гаджетами та розвивайте в учнів критичне мислення: навчайте перевіряти інформацію, розпізнавати фейки й аналізувати різні точки зору.
- Підтримуйте дітей емоційно.
Під час уроків важливо підбадьорювати учнів, а не посилювати тривогу негативними новинами.
- Пам’ятайте про силу підтримки.
Навчання під час війни є великим викликом, але щира турбота, доброзичливість і підтримка допомагають стабілізувати психологічний стан дитини.
- Говоріть про емоції.
Приділяйте увагу розвитку емоційного інтелекту та відкритому обговоренню почуттів.
- За потреби звертайтеся до психолога.
Якщо учень став надто тривожним або агресивним, варто звернутися до психолога навчального закладу для подальшої підтримки.
👉 Що відбувається з організмом через сім місяців хронічного стресу?
Війна, яка тривалий час залишається фоном нашого життя, діє як потужний стресовий чинник. Особливо якщо людина постійно читає новини, обговорює події або має серед знайомих військових чи переселенців.
Якщо людина повністю відмежувалася від воєнної тематики, війна може не викликати у неї постійного стресу. Але більшість людей, які продовжують жити в інформаційному полі війни, з часом стикаються з проявами хронічного стресу.
Можливі симптоми
- загострення або поява фізичних захворювань;
- депресивні стани;
- підвищена тривожність;
- розсіяність уваги;
- демотивація.
Як допомогти собі
- Подбайте про безпеку.
Якщо є можливість залишити небезпечну територію — це найкраще рішення.
Якщо такої можливості немає, максимально дбайте про себе й близьких, створюючи комфорт там, де це можливо, та продовжуйте шукати безпечні варіанти.
- Не ігноруйте власні потреби.
Зверніть увагу на потреби, які раніше задовольнялися автоматично. Для кожної з них знайдіть простий спосіб задоволення — це допоможе повернути відчуття стабільності.
- Не піддавайтеся почуттю провини.
Багатьом здається, що зараз «не на часі» радіти життю чи дбати про себе. Але постійне самозвинувачення лише виснажує.
Приклад Ізраїлю показує, що навіть у країні, яка багато років живе в умовах війни, люди продовжують будувати життя, працювати, радіти та підтримувати одне одного.
- Пам’ятайте: внутрішній ресурс необхідний.
Стрес і постійні страждання забирають сили. Людина значно ефективніша тоді, коли має внутрішній ресурс, а він починається з турботи про себе.
Копінгові механізми
Це навички, які допомагають ефективніше справлятися зі стресом.
- Відстежуйте власні емоції.
Дозвольте собі пережити емоцію, зрозумійте її причину та подумайте, що можна зробити в цій ситуації.
- Проживайте емоції.
Одних лише дихальних вправ або медитації часто недостатньо. Якщо накопичився гнів чи страх, їм потрібен безпечний вихід: фізична активність, крик, спортивні вправи, боксерська груша, розривання паперу тощо.
- Піклуйтеся про себе.
Навіть дрібні незадоволені потреби накопичуються й погіршують самопочуття. Якщо неможливо прибрати головну проблему, варто створити міцний фундамент із маленьких щоденних турбот про себе.
❓ Як самотужки впоратися із тривогою
Учені одного з університетів США розробили методику, яка допомагає самостійно впоратися з тривогою. Вона складається з кількох простих кроків.
- Визнайте свою тривогу.
Скажіть собі: «Моя нервова система працює на граничній швидкості, тому що я хвилююся про…»
- Не засуджуйте себе.
Нагадайте собі: «Це нормальна реакція організму на складні обставини. Почуватися так — нормально.»
- Пам’ятайте, що тривога не заважає діяти.
Навіть відчуваючи сильну тривогу, людина може ефективно працювати.
Пригадайте ситуації, коли ви хвилювалися, але все одно успішно виконали свою справу.
- Правильно осмислюйте паніку.
Під час панічної атаки скажіть собі: «Це лише напад паніки. Він тимчасовий і не є небезпечним.»
Організм лише активує природну реакцію «бий або тікай», яка допомагає виживати.
- Перевіряйте свої думки.
Не дозволяйте мозку автоматично малювати найгірші сценарії.
Наприклад: «Я хвилююся, але готовий. Частина речей піде добре, частина — ні.»
- Дихайте рівномірно.
Не потрібно рахувати вдихи чи видихи. Просто спокійно та рівномірно дихайте — це допомагає переключити увагу й зменшити тривогу.
- Змініть діяльність.
Пройдіться, наведіть лад на столі, винесіть сміття або зробіть будь-яку просту справу. Зміна діяльності допомагає повернути контроль над думками.
- Випряміть поставу.
Відведіть плечі назад, розправте груди та сядьте або станьте рівно. Така поза допомагає організму відчути більше впевненості.
- Менше цукру.
Надлишок солодкого може посилювати тривогу.
Краще випити води або з’їсти білкову їжу, яка забезпечить більш стабільний рівень енергії.
- Посмійтеся.
Подивіться хорошу комедію або гумористичну передачу.
Сміх дійсно допомагає зменшувати рівень тривожності.
- Якщо не можете заснути — не лежіть у ліжку.
Якщо понад 5 хвилин не можете заснути через тривожні думки — встаньте, перейдіть до іншої кімнати, запишіть свої думки та поверніться до ліжка лише тоді, коли відчуєте сонливість.
Так мозок поступово перестане асоціювати ліжко з переживаннями.
🧰 Інструменти, які допоможуть впоратися зі стресом
🔗 Інструмент 1. Заземляємося
Під час емоційної бурі зверніть увагу на свої думки й почуття. Уповільніться, відчуйте своє тіло, міцно поставте ноги на підлогу, зробіть кілька спокійних вдихів і видихів, після чого поверніть увагу до навколишнього світу.
Поставте собі запитання:
- Що я зараз бачу?
- Що чую?
- До чого можу доторкнутися?
- Які запахи відчуваю?
- Який смак відчуваю?
Практична порада
- Використовуйте заземлення під час сильного стресу.
- Достатньо навіть 1–2 хвилин практики.
- Регулярне виконання робить цей інструмент ефективнішим у складних ситуаціях.
🔗 Інструмент 2. «Відчіпляємося з гачка»
- Помітьте, що вас захопила важка думка або сильне почуття.
- Назвіть його.
Наприклад:
- «Ось у мене з’явилася важка думка».
- «Ось важкість у грудях».
- «Ось мене охопив гнів».
- «Ось страх щодо майбутнього».
- Поверніть увагу до життя.
Зосередьтеся на тому, що зараз робите, і на людях поруч.
Не боріться зі своїми думками. Дозвольте їм проходити, мов хмарам у небі. Так у вас залишиться більше сил для справді важливих речей.
🔗 Інструмент 3. Діємо відповідно до власних цінностей
Запитайте себе:
- Я хочу бути доброю людиною?
- Хочу допомагати іншим?
- Бути сміливим?
- Бути працьовитим?
Оберіть одну маленьку дію, яку реально зробите вже цього тижня.
Пам’ятайте:
- Піти.
- Змінити те, що можна змінити, прийняти те, що неможливо змінити, і жити згідно зі своїми цінностями.
- Здатися й відмовитися від власних цінностей.
🔗 Інструмент 4. Проявляємо доброту
- Будьте добрими до себе та інших.
- Помічайте недобрі думки, але не дозволяйте їм керувати вами.
- Говоріть із собою так само доброзичливо, як із близькою людиною.
- Чим більше доброти до себе — тим більше сил допомагати іншим.
Спробуйте просту вправу: покладіть долоню на ту частину тіла, де відчуваєте напруження або біль. Відчуйте тепло руки й дозвольте собі трохи турботи та співчуття.
Матеріал підготувала Юлія Ворман.
📱 Як соціальні мережі впливають на психіку дітей та підлітків
Дослідження британських учених показали: чим більше часу діти у віці близько 10 років проводять у соціальних мережах, тим вищий ризик погіршення їхнього психічного благополуччя в підлітковому віці.
🔹 Можливі негативні наслідки
- Психічне здоров’я
Мозок підлітка ще формується, тому надлишок інформації із соціальних мереж може негативно впливати на психічний розвиток.
- Тривожність
Постійне порівняння себе з друзями, блогерами чи кумирами може викликати почуття самотності та невпевненості. Недостатня кількість «лайків» або коментарів часто змушує підлітків думати, що вони недостатньо хороші.
- Порушення сну
Соціальні мережі легко викликають звикання. Через це діти можуть втрачати відчуття часу та лягати спати значно пізніше.
🛡 Як зменшити негативний вплив соціальних мереж
- Обмежуйте час користування соціальними мережами, особливо для молодших підлітків.
- Дотримуйтеся вікових обмежень платформ (більшість дозволяє створювати акаунти лише з 13 років) і пояснюйте дитині, навіщо існують ці правила.
- Регулярно розмовляйте з дитиною про соціальні мережі, її враження, переживання та можливі труднощі.
- Будьте власним прикладом: відкладайте телефон під час сімейного спілкування, прийому їжі та виділяйте час без гаджетів.
- Допоможіть дитині сформувати здорову стрічку новин: підписуватися на корисні сторінки та відмовлятися від контенту, який викликає негативні емоції.
➕ Позитивний вплив соціальних мереж
- Навчання та розвиток критичного мислення
Інтернет відкриває доступ до великої кількості навчальних матеріалів і допомагає знаходити інформацію для навчання та саморозвитку. Водночас важливо навчити дитину перевіряти джерела інформації.
- Спілкування та підтримка
Соціальні мережі допомагають підтримувати зв’язок із друзями та родиною, навіть якщо вони перебувають далеко.
- Самовираження
Підлітки можуть ділитися своїми думками, навчатися спілкуванню, висловлювати власну позицію та знайомитися з іншими поглядами.
- Творчість і нові навички
Сучасні цифрові сервіси допомагають розвивати творчі здібності та освоювати нові навички.
- Організація власного часу
Комп’ютерні технології можуть допомагати планувати навчання, справи та особистий час.
💚 Що робити, щоб покращити емоційний стан?
Стратегії самодопомоги
- 🧘🏻♀️ Турбота про тіло
Те, як ми почуваємося фізично, безпосередньо впливає на наш емоційний стан. Бережіть себе та за потреби звертайтеся до лікаря. Не відкладайте турботу про здоров’я «на після війни».
- 🥑 Турбота про раціон
Збалансоване харчування є важливою складовою підтримки емоційного благополуччя та психічної стійкості.
- ⛹🏻♀️ Фізична активність
Фізичні навантаження повинні бути помірними. Як їх нестача, так і надлишок можуть негативно впливати на здоров’я, тому важливо дотримуватися балансу.
- 💊 Не займайтеся самолікуванням
Не приймайте безконтрольно препарати, які впливають на рівень тривоги чи емоційний стан. Антидепресанти та інші ліки повинен призначати лише лікар.
- 📲 Обмежте перегляд новин
Відпишіться від каналів, які дублюють однакову інформацію. Виділіть конкретний час для перегляду новин, наприклад 15 хвилин на день.
- 🛌 Дбайте про якісний сон
Повноцінний сон є необхідною умовою емоційної рівноваги. Якщо виникають проблеми зі сном — зверніться до психотерапевта або лікаря.
- 💆🏻♀️ Відпочивайте
Регулярно відновлюйте свої ресурси. Прогулянка, перегляд хорошого фільму чи будь-яке приємне заняття допомагають організму відновлюватися.
- 🎼 Слухайте музику
Музика суттєво впливає на наш емоційний стан. Створіть кілька власних плейлистів, наприклад:
- 🎵 Музика, що бадьорить;
- 🌙 Музика для сну;
- 🧘 Релакс.
Додавайте до них композиції, які допомагають створити потрібний настрій, і використовуйте їх залежно від свого стану.
Матеріал підготувала Юлія Ворман, практичний психолог.
📌 Психологічна стійкість та її основні ознаки
Що треба знати, аби легше пережити події сьогодення
Психологічна стійкість (резильєнтність) — це здатність проходити крізь життєві випробування, зберігаючи та відновлюючи психічне здоров’я, особистісну цілісність, внутрішній розвиток і соціальні зв’язки.
❗ Це надзвичайно важлива якість, з якою ми народжуємося. Подібно до м’язів, вона зміцнюється щоразу, коли ми долаємо труднощі та життєві виклики.
💪 Ми стаємо більш психологічно стійкими кожного разу, коли у складних обставинах обираємо конструктивну реакцію:
- підводимося після невдач;
- продовжуємо жити з надією, попри біль втрат;
- залишаємося мужніми, навіть коли відчуваємо страх.
🧩 Основні складові психологічної стійкості
- 💎 Цінності
Знати сенс свого життя, своє покликання та залишатися вірним своїм цінностям навіть у найважчі часи.
- 💎 Ефективна дія
Організовувати свої дії, діяти з надією, відповідно до власних цінностей і разом з іншими.
- 💎 Корисне мислення
Уміти тверезо оцінювати ситуацію, знаходити мудрі рішення та зберігати світлий погляд на життя.
- 💎 Взаємопідтримка
Об’єднуватися з іншими людьми, підтримувати одне одного та будувати міцні людські стосунки.
- 💎 Ефективна регуляція енергії та емоцій
Уміти відновлювати власні сили та керувати своїм емоційним станом.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
🧠 Аптечка технік когнітивно-поведінкової терапії (КПТ): формуємо психологічну стійкість (резильєнтність)
Практика психологічної стійкості потребує не лише знань, а й щоденного тренування. Нижче наведено одну з базових технік, яка допомагає краще зрозуміти власні цінності та зробити їх внутрішньою опорою.
💎 Цінності
Цінності:
- визначають сенс нашого життя та те, що для нас є найважливішим;
- допомагають зрозуміти, якою людиною ми хочемо бути та як хочемо прожити своє життя;
- надихають і додають сил долати випробування;
- стають внутрішнім компасом у складних життєвих ситуаціях.
📝 Практичні вказівки
1️⃣ Усвідомлюйте власні цінності
Регулярно ставте собі запитання:
- Що для мене в житті найважливіше?
- У чому сенс мого життя?
- Яке життя я хочу прожити?
- Який слід хочу залишити після себе?
- Якою людиною я хочу бути?
🔖 Записуйте відповіді у щоденник. Періодично перечитуйте їх і запитуйте себе: «Як сьогодні я можу жити відповідно до своїх цінностей?»
2️⃣ Не поспішайте шукати відповіді
Іноді справжні цінності відкриваються не відразу. Їх потрібно не вигадувати, а уважно слухати.
📌 Найчастіше вони відгукуються серцем, дарують натхнення і відчуття правильного шляху.
Запитайте себе:
- Коли я відчував(ла), що живу по-справжньому?
- Які люди мене надихають?
- Які мрії змушують серце битися швидше?
3️⃣ Подивіться на життя з перспективи
Уявіть, що прожили довге й щасливе життя.
Подумайте:
- Що ви хотіли б побачити, озираючись назад?
- Який слід залишити після себе?
- Які стосунки хотіли б мати?
- Які добрі справи хотіли б здійснити?
🤔 А якщо припустити, що часу залишилося дуже мало — що стало б найважливішим уже сьогодні?
4️⃣ Дозвольте цінностям зростати
Не обов’язково знайти сенс життя одразу.
☝️ Набагато чесніше визнавати, що ви ще шукаєте власний шлях, ніж просто жити так, як живуть усі.
Для когось цінності народжуються через духовний досвід, для інших — через любов, працю, красу, людські стосунки або допомогу іншим.
5️⃣ Запишіть свої цінності
❗ Цінності — це не список бажаних речей.
Цінності — це відповідь на питання: «Як я хочу жити?»
Вони завжди описують напрямок життя, а не кінцеву мету.
Саме тому їх неможливо втратити. Вони залишаються з вами незалежно від життєвих обставин.
🫶 Цінності допомагають проходити найважчі випробування, залишатися собою та рухатися вперед.
Вони є компасом, який показує напрямок навіть тоді, коли навколо панує невизначеність.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
🧠 КПТ: формуємо психологічну стійкість (резильєнтність) — важливо пильнувати свої думки
Наше мислення постійно аналізує події, оцінює їх і формує наші емоції та поведінку. Саме тому дуже важливо навчитися помічати власні думки й критично їх оцінювати.
💬 Чому це важливо?
👉 Частина нашої свідомості майже безперервно коментує все, що відбувається навколо. Саме вона визначає наші емоційні реакції та подальші дії.
🚗 Це можна уявити як подорож автомобілем: одна частина нас тримає кермо, а інша — сидить поруч і постійно коментує, аналізує та радить.
👉 Ми звикли довіряти цим думкам. Але сам факт появи думки ще не означає, що вона:
- є правдивою;
- є корисною;
- доречна саме зараз;
- навіть є справді нашою, а не нав’язаною ззовні.
🆘 Якщо беззастережно вірити всім своїм думкам, вони можуть керувати нашими емоціями та рішеннями навіть тоді, коли це шкодить нам.
📝 Практичні вказівки
1️⃣ Навчіться спостерігати за власними думками
Думки — це лише думки. Спробуйте дивитися на них ніби збоку.
Коли помічаєте різку зміну настрою, запитайте себе:
- «Яка думка щойно промайнула?»
- «Яке значення я надав(ла) цій ситуації?»
Корисно записувати ці думки або образи.
2️⃣ Перевіряйте свої висновки
Перш ніж діяти під впливом сильних емоцій, поставте собі кілька запитань:
- Які докази підтверджують цю думку?
- Які факти їй суперечать?
- Чи можна отримати більше інформації?
- Чи існує інше пояснення ситуації?
- Чи допомагає мені зараз таке мислення?
- До яких наслідків воно може привести?
- Чи є більш корисний спосіб подивитися на ситуацію?
3️⃣ Звертайте увагу на те, що впливає на ваше мислення
Іноді наші думки спотворюються під впливом різних чинників:
- 🔅 сильного страху, гніву або інших емоцій;
- 🔅 пропаганди чи маніпуляцій;
- 🔅 звички думати «як усі»;
- 🔅 попереднього життєвого досвіду.
Наприклад, людина, яку часто критикували в дитинстві, може й у дорослому житті постійно звинувачувати себе навіть без реальних підстав.
Усвідомлення таких механізмів — перший крок до внутрішньої свободи.
4️⃣ Формуйте нові, більш корисні думки
Після аналізу спробуйте сформулювати новий погляд на ситуацію.
Запишіть свої оновлені думки — це допомагає зробити їх чіткішими та зрозумілішими.
5️⃣ Переходьте від думок до дій
Мета цієї практики — не лише навчитися мислити критично, а й діяти мудро.
Нехай нові думки стають основою ваших щоденних рішень і вчинків.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
🫶 Українці — сталь. Але навіть «сталевим» людям часом потрібна підтримка
Українці сильні та витривалі. Проте навіть найсильнішим іноді потрібна підтримка.
❗ Не нехтуйте своїм ментальним здоров’ям. Якщо відчуваєте потребу — зверніться до фахівців.
Нижче зібрано сервіси, де можна отримати безкоштовну психологічну допомогу.
🤖 Телеграм-боти
- 👉 Друг. Перша допомога
- 👉 Як ти?
- 👉 Центр «Відкриті Двері» — допомога людям, які постраждали від війни та інших травматичних подій.
- 👉 Бот для захисників — психологічна підтримка військових від госпіталю ветеранів війни «Лісова поляна» МОЗ України.
- 👉 Elomia — анонімна психологічна підтримка 24/7.
🌐 Онлайн-платформи
- 👉 Розкажи мені — безкоштовна онлайн-психологічна допомога.
- 👉 Mental Help — консультації та аудіопрактики.
- 👉 Zanovo — короткі аудіозаняття для психологічної підтримки.
- 👉 Поруч — онлайн та офлайн групи підтримки для підлітків і батьків.
- 👉 UA Mental Help — психологічна допомога українцям під час війни.
- 👉 PsyHelpUA — психологічна підтримка українців.
- 👉 Хаб стійкості — служба першої психологічної допомоги для українців в Україні та за кордоном.
- 👉 Mindly — психологічна допомога людям, які постраждали від війни.
- 👉 Teenergizer — онлайн-консультації для підлітків.
- 👉 УкрЄдність — індивідуальні консультації, групи підтримки та корисні матеріали.
💙 Звернення по допомогу — це прояв відповідальності перед собою, а не ознака слабкості.
❓ Теплі спогади чи пастка: як ностальгія впливає на наше теперішнє
Частина 1
Ностальгія — складний емоційний стан, який може поєднувати почуття втрати й радості, надії та тривоги щодо сьогодення або майбутнього.
Спочатку цим словом називали сильну тугу за батьківщиною. Сьогодні ж приводів для ностальгії значно більше.
Щасливі спогади з дитинства, студентські роки, перші стосунки чи Різдво в Україні напередодні повномасштабного вторгнення — усе це може несподівано повертатися в пам’ять і викликати сильні емоції.
Часто виникає відчуття, що тоді життя було кращим і більше таким уже ніколи не стане.
💬 Але чому ностальгія настільки приваблива? І чи можуть спогади про минуле заважати жити сьогодні?
Ось кілька порад, які допоможуть зберегти баланс.
🟠 Будьте реалістом
Людина схильна ідеалізувати минуле.
З часом приємні події здаються ще кращими, а неприємні поступово стираються з пам’яті. Те саме відбувається і з людьми, яких ми згадуємо.
Так виникає своєрідна когнітивна пастка: ідеалізоване минуле стає недосяжним еталоном, з яким ми починаємо порівнювати своє життя.
🟠 Досліджуйте власні емоції
Ностальгія часто сигналізує, що зараз нам чогось бракує.
Наприклад, ми сумуємо не стільки за студентськими роками, скільки за відчуттям легкості, свободи чи безтурботності, яке тоді переживали.
Важливо поставити собі запитання:
- Що саме я зараз втратив(ла)?
- Якого почуття мені бракує?
- Як я можу повернути це відчуття вже сьогодні?
Часто відновити власний емоційний стан значно простіше, ніж намагатися повернути минуле.
🟠 Шукайте нові враження
Однією з причин ностальгії може бути нестача нових подій та яскравих емоцій.
Тоді мозок починає знову і знову звертатися до старих приємних спогадів.
Але цей ресурс не безмежний.
Тому найкращий спосіб підтримати себе — створювати нові позитивні спогади:
- 🤝 більше спілкуватися;
- 🌿 пробувати нові заняття;
- 🚶 бувати в нових місцях;
- 💛 відкриватися новим знайомствам і враженням.
Минуле може бути джерелом теплих спогадів, але саме теперішнє створює майбутні щасливі моменти.
❄️ Чи варто відзначати зимові свята в умовах війни?
Поради психологів
На десятому місяці війни нервова система більшості українців нагадує оголений дріт. Постійний стрес і втома даються взнаки. Попереду зимові свята, і багато хто ставить собі непросте запитання.
❓ Чи маємо ми право святкувати, коли в країні триває війна?
З одного боку, хочеться відчути радість і подарувати її близьким. З іншого — з’являється почуття провини перед тими, хто постраждав більше, перед військовими та людьми, які перебувають на тимчасово окупованих територіях.
💬 Ось що з цього приводу говорять українські психологи.
🎄 Радість допомагає жити й боротися
«Радість — одна з базових емоцій людини. Саме вона допомагає знаходити сили жити, приймати рішення та рухатися вперед навіть у найважчих обставинах. Наш мозок природно шукає стимули, а радість є однією з найважливіших позитивних емоцій».
— Марина Журбенко
👨👩👧 Для дітей особливо важливо зберігати святкові традиції
«Коли людина переживає кризу, їй дуже потрібні знайомі та звичні ритуали. Якщо разом із дітьми підтримувати традицію підготовки до Нового року, це допомагає їм відчувати стабільність і легше адаптуватися до складної реальності».
— Майя Грещук
🤍 Не святкувати — теж нормально
«Не обов’язково змушувати себе відчувати святковий настрій. Якщо зараз у вашому серці більше болю, ніж радості, дозвольте собі проживати саме ці почуття. Варто прислухатися до себе й своїх внутрішніх потреб».
— Катерина Клюшниченко
💙 Головна думка: під час війни немає «правильного» способу святкувати. Якщо вам хочеться прикрасити дім, провести час із родиною чи підтримати дітей — це нормально. Якщо ж зараз немає сил на святкування — це також нормально. Найважливіше — дбати про себе, своїх близьких та своє психологічне здоров’я.
💡 А чи боїшся ти темряви?
Як наша психіка реагує на тривалу відсутність світла
Уже понад місяць українці живуть в умовах віяльних відключень електроенергії. Крім очевидних побутових труднощів, тривале перебування без світла може впливати і на психоемоційний стан людини.
Якщо ви помітили зміни у своєму настрої, поведінці або появу безпідставної тривоги чи страхів, цілком можливо, що однією з причин є саме тривале перебування в темряві.
🟠 Чому темрява посилює тривогу?
«Освітлення сигналізує мозку про відносну безпеку. У світлі активність мигдалеподібного тіла знижується. Коли світла немає, воно активізується, сигналізуючи мозку про потенційну небезпеку. Саме тому ми починаємо відчувати страх і тривогу».
— Наталя Кадя, експертка з нейроменеджменту
Крім цього, регулярні відключення електроенергії порушують звичний режим дня, що може призводити до:
- 😴 безсоння;
- 🌙 нічних жахів;
- 😟 підвищеної тривожності;
- ⚡ швидкої емоційної втоми.
❓ Як допомогти собі?
- 💡 Використовуйте штучні джерела світла. Якщо ще не час спати — продовжуйте звичні справи.
- 🌙 Якщо світло з’явилося пізно ввечері, не вмикайте яскраве освітлення. Краще використовуйте приглушене світло, щоб організм поступово підготувався до сну.
- 🫁 Практикуйте дихальні вправи — вони допомагають зменшити рівень стресу.
- 👨👩👧 Намагайтеся не залишатися надовго в темряві наодинці.
- 📅 Побудуйте новий режим дня з урахуванням можливих відключень електроенергії. Чіткий план дій значно знижує рівень тривоги.
💙 Пам’ятайте: страх темряви в умовах війни та постійних відключень світла — це природна реакція психіки. Турбота про режим дня, сон і власний психологічний комфорт допомагає легше адаптуватися до нових умов.
Leave a Reply